Setiap aktivitas dan pergerakan tubuh pasti melibatkan tulang dan sendi. Tulang berfungsi sebagai penyokong tubuh dan sendi penting agar tulang dapat digerakkan dengan lentur. Untuk menjaga kesehatan keduanya, sebenarnya tidak sulit. Pertama, lengkapi kebutuhan nutrisi tulang dan sendi mulai dari kalsium, vitamin D,magnesium, glukosamin, hingga kondroitin. Kedua, sempurnakan dengan rutin berolahraga. Mengapa olahraga penting? Ternyata, olahraga bermanfaat untuk menjaga agar kelenturan sendi, memperkuat otot di sekitar tulang dan sendi, serta mempertahankan kepadatan tulang.

 

Olahraga Untuk Tulang
Tak hanya otot saja yang dapat menjadi besar dan kuat dengan latihan, tulang juga akan menjadi kuat jika dilatih dengan olahraga rutin. Penelitian menunjukkan, para wanita dan pria muda yang rutin berolahraga ternyata memiliki tulang dengan tingkat kepadatan yang lebih tinggi. Rutin berolahraga juga penting untuk mencegah pengeroposan tulang yang umum terjadi seiring bertambahnya usia. Tulang kuat kini dan nanti!

Tapi, tak semua jenis olahraga memiliki fungsi yang sama. Jenis olahraga yang paling tepat untuk kesehatan tulang adalah olahraga weight-bearing, yaitu olahraga yang sifatnya membuat Anda ‘melawan’ gravitasi. Jenis olahraga ini bermanfaat untuk memberi beban pada tulang yang diperlukan untuk mendorong perkembangan tulang yang kuat dan sehat.

 

 

Beberapa contoh jenis olahraga weight-bearing yang dapat Anda coba antara lain:

  • latihan beban
  • berjalan
  • mendaki
  • jogging
  • berdansa

 

Manfaat lainnya, olahraga weight-bearing juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot yang penting untuk mencegah jatuh (penyebab patah tulang).

 

Olahraga Untuk Sendi
Kurang aktif bergerak dan jarang berolahraga ternyata dapat membuat sendi menjadi kaku dan lemah. Hal ini berkaitan dengan melemahnya otot dan tendon (jaringan yang menghubungkan otot dan tulang). Sesuai dengan fungsinya untuk mendukung pergerakan sendi dan agar sendi tidak cepat ‘aus’, melemahnya kekuatan otot dan tendon ini kemudian menyebabkan terganggunya fungsi dan pergerakan sendi. Selain itu, kurang olahraga juga dapat menyebabkan tulang rawan pada sendi menjadi kaku dan menyusut. Akibatnya, sendi pun tidak lagi bebas bergerak.

 

 

Untuk menjaga kesehatan sendi, pilihlah jenis olahraga aerobik dengan intensitas sedang seperti:

  • bersepeda
  • jogging
  • yoga
  • stretching

 

Yoga dapat menjadi pilihan karena melibatkan banyak pergerakan sendi dan bermanfaat untuk melatih keseimbangan yang penting untuk mencegah jatuh. Sedangkan olahraga peregangan juga penting agar sendi tetap lentur.

 

Seberapa yang cukup?
Usahakanlah untuk rutin berolahraga dengan intensitas sedang minimal 30 menit setiap harinya dan lengkapi dengan latihan beban selama 2 kali setiap minggunya. Tak hanya untuk tulang dan sendi saja, olahraga juga dapat membantu melatih kekuatan dan koordinasi otot, keseimbangan tubuh, dan penting untuk kesehatan jantung.

 

References :

  1. Exercise and Bone and Joint Conditions. American Academy of Orthopaedic Surgeons.
  2. Exercise for Your Bone Health. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases – National Resource Center.
  3. Ageing – muscles bones and joints. Better Health Channel State of Victoria.
  4. Exercise – Exercise’s Effects on Bones and Muscles. University of Maryland Medical Center (UMMC).